Mein veganer Speiseplan zur Gewichtsreduktion


Rauf und runter-hier ein Looping und dort ein dunkler Tunnel. Mein Gewicht fühlt sich seit jeher an wie eine Achterbahnfahrt, insbesondere wenn ich den damit verbundenen Gefühlszustand betrachte.
Gewichtsschwankungen brachten Stimmungsschwankungen und umgekehrt.


Frustessen, Comfort-Food gefolgt von strengen Diäten-wenn ich die letzten Jahre gedanklich Revue passieren lasse bin ich doch sehr erschrocken darüber, was ich mir selbst zum Teil auferlegt habe.
"Als Veganer müsstest du doch eigentlich schlank sein, du isst doch so viel Gemüse!"
Sätze wie dieser brachten mich immer wieder zum Grübeln, außerdem der Vergleich zu anderen Leuten in meinem Umfeld, die gerade enorm viel Gewicht verloren hatten durch low-carb, no-carb, Mahlzeitenersatz, low-fat und wie sie alle heißen.


Auch ich bin dann zeitweise auf den Zug mit aufgesprungen und habe durch verschiedene Diäten auch das ein oder andere Erfolgsergebnis erzielen können, jedoch nicht von langer Dauer.
Auf und nieder, immer wieder...ich hatte einfach keine Lust mehr. Müde von all den Versuchen verfiel ich in mein altes Muster und nahm wieder zu.
Eines blieb aber wie festgeklebt in meinen Gedanken: Warum nehme ich als Veganerin überhaupt so viel zu, wenn ich doch wirklich hauptsächlich sehr viel Gemüse esse?


Dieser Denkanstoß brachte im Grunde eine Phase mit sich, in der ich sehr intensiv wahrnahm und beobachtete, was ich mit Vorliebe esse, wann und wie viel.
Angeregt durch diese Selbstreflexion und dank des Inputs von großartigen Menschen, die ich auf verschiedenen Veranstaltungen gehört und persönlich gesprochen habe, konnte ich endlich einen Weg finden, der für mich bisher der erfolgreichste und zufriedenstellendste Weg ist und auf dem ich mich noch immer befinde.


Ich habe einfach mal überschlagen, wie viele Kalorien ich pro Tag zu mir nehme und auch durch welche Lebensmittel. Dann habe ich online errechnet, wie viele Kalorien ich pro Tag zu mir nehmen darf, um moderat abzunehmen, berücksichtigt durch verschiedene Faktoren, wie Aktivitätslevel und Beruf.
Meine magische Zahl lautet 1900 kcal.
Das hört sich recht viel an. Eine einzige Banane hat aber bereits je nach Größe rund 100 kcal und eine kleine Portion Vollkornnudeln von 75 g enthalten ca 260 kcal.
Jeden Tag füllt sich mein Kalorienkonto um 1900 kcal, die ich im Laufe des Tages durch weise Foodentscheidungen aufbrauche, denn ich möchte ja auch satt werden.
Konkret bedeutet es, dass ich bevorzugt Lebensmittel in meine Gerichte einbaue, die recht niedrigkalorisch sind, wie Obst und Gemüse.
Das hat logischerweise den simplen Grund, dass ich somit eine größere Portion essen kann.


Bei der Auswahl an Lebensmitteln achte ich besonders darauf, dass ich eine bunte Mischung anstrebe: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, von möglichst Allem wird ein Teil in die Gerichte eingebaut, wie gesagt achte ich da lediglich auf die Menge der einzelnen Komponenten, wobei ich täglich mindestens 50 g Hülsenfrüchte einplane.


Mein persönlicher Anspruch beim Kauf von Lebensmitteln liegt auf vollwertig biozertifizierten Lebensmitteln, die möglichst regional und saisonal daherkommen. Auch wenn ich diese Kriterien nicht immer erfüllen kann strebe ich sie immer an.
Hülsenfrüchte halten lange satt und helfen natürlich dabei, auf meinen täglichen Eiweißgehalt von mindestens 20% zu kommen.
Hierbei gibt mir eine App eine gute Richtlinie, denn wenn ich das Ernährungstagebuch mit allem fülle, was ich täglich zu mir genommen habe, errechnet sie automatisch die Werte und die Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in Prozent.


Am Nudeltag, der bei uns im Kindergarten jeden Mittwoch stattfindet, gibt es zur 75 g Portion Vollkornnudeln eine Linsen-Bolognese oder eine andere Soße mit viel Gemüse, sodass die Kohlenhydrate durch proteinhaltige Beilagen wieder ausgeglichener sind. Manchmal greife ich auch zu Pasta aus Hülsenfrüchten.


Meine erste Mahlzeit nehme ich um 9.00 Uhr morgens mit den ersten Frühstückern im Kindergarten zu mir, meine letzte Mahlzeit möchte ich spätestens um 17.00 Uhr beendet haben. Leider gelingt mir die so entstehende 16/8 Intervall-fasten Phase nicht immer, aber ich gebe mein Bestes.
Beim Intervall-fasten habe ich einfach ein gutes Gefühl im Magen und auch die tückischen Snacks am Abend bleiben mir durch diesen Plan fern. Ich fühle mich vor dem Schlafengehen nicht vollgefuttert oder habe das Gefühl, dass es in meinem Bauch gluckst und arbeitet.
Hier merke ich immer wieder den großen Unterschied, wenn ich mich an die Fastenphase nicht halten konnte.

Eines wurde mir im Rückblick auf meine Diätenhistorie sehr klar: Es gibt NICHT die eine "Diät", die jeden dauerhaft schlank macht, denn jeder Mensch ist EINZIGARTIG und so auch seine Vorlieben und Schwachstellen.
So habe ich für mich beispielsweise herausgefunden, dass ich an den Tagen wirklich gut gesättigt und glücklich bin, wenn ich vier Mahlzeiten eingenommen habe.
Um einigermaßen gut mit meinem Kalorienkonto auszukommen, habe ich für mich entschieden, dass meine Hauptmahlzeiten um die 500 Kalorien enthalten, sodass ich mir am Nachmittag noch einen Snack erlauben kann.

Kaloriendefizit und Intervallfasten-zur Zeit ist diese Kombination die für mich persönlich effektivste Methode um abzunehmen.
Dieser Beitrag mag vielleicht andere motivieren und zum Nachahmen einladen, ich rate aber dringend dazu, sich selbst und seinen Körper zunächst intensiv zu beobachten, um seine eigenen Stärken und Schwachstellen besser nutzen zu können.


Lerne auf DEIN Bauchgefühl zu hören, das Gefühl trägst nämlich nur du ganz alleine und kein anderer Mensch kann dein Gefühl so fühlen wie du selbst.
Darum noch einmal zum Schluss: Dies soll kein Abnehm-Programm sein und auch keines werden, ich schildere lediglich meine persönliche Erfahrung und hoffe, dass sich jeder in seiner Haut wohlfühlen lernt, denn DAS ist das Wichtigste.